冬天更該守護(hù)膝關(guān)節(jié)！爬樓梯或爬山是“最笨的運(yùn)動(dòng)”？聰明的姿勢(shì)是這樣的！

最近一篇報(bào)道說(shuō)骨科醫(yī)生認(rèn)為，爬樓梯或爬山是“最笨的運(yùn)動(dòng)”。

因?yàn)檫@兩項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，都會(huì)對(duì)膝關(guān)節(jié)造成嚴(yán)重?fù)p害，造成上下樓梯的疼痛，甚至不可逆的損傷。真相到底如何呢？

爬樓梯或爬山屬于負(fù)重運(yùn)動(dòng)，腰部以下的關(guān)節(jié)都要承受自己身體的重量，尤其膝蓋受力最多。當(dāng)身體爬階向上時(shí)，膝蓋負(fù)擔(dān)的重量會(huì)瞬間增為平常的4倍左右。

有測(cè)試指出，以一個(gè)體重60公斤的人為例：平路行走時(shí)，兩邊膝蓋各承重60公斤。爬樓梯或爬山時(shí)，膝蓋負(fù)重瞬間變成240公斤，相當(dāng)于左右膝蓋上各扛了一架鋼琴。而且，速度越快，對(duì)膝蓋產(chǎn)生的壓力就越大。可以說(shuō)，重量是膝關(guān)節(jié)最大的敵人。

爬樓梯或爬山時(shí)，膝蓋除了承重增加，還要前后移動(dòng)、側(cè)向扭轉(zhuǎn)，尤其膝關(guān)節(jié)前端的髕骨部位承受壓力最大，對(duì)半月板等關(guān)節(jié)軟組織也會(huì)造成磨損。

膝蓋承受的壓力，跟腳彎曲的角度有關(guān)系。爬高時(shí)，膝蓋越彎，膝關(guān)節(jié)跟骨頭接觸面積小，承受的壓力就越大。因此，平時(shí)上下樓梯或做深蹲運(yùn)動(dòng)時(shí)，膝蓋彎曲的程度不要超過(guò)腳尖，應(yīng)使用大腿及臀部的力量推進(jìn)，這樣才不易造成膝蓋損傷。

正常的膝關(guān)節(jié)有一層薄薄的軟骨，它們就像骨頭與骨頭間的 “潤(rùn)滑劑”，如果沒(méi)有它的保護(hù)，走路時(shí)就會(huì)骨頭磨骨頭，由于骨膜上的神經(jīng)和血管豐富，因而會(huì)感到非常痛。

令人遺憾的是，關(guān)節(jié)軟骨一旦受損，幾乎沒(méi)有再生能力，它沒(méi)有血管，主要靠周?chē)P(guān)節(jié)液提供養(yǎng)分。

而且，正常情況下，軟骨會(huì)隨著年齡的增長(zhǎng)逐漸老化，30 歲后，關(guān)節(jié)軟骨的延伸能力、恢復(fù)原狀的能力開(kāi)始減弱；

再加上關(guān)節(jié)液減少，關(guān)節(jié)軟骨變得干燥，因此人到了一定年齡，關(guān)節(jié)軟骨就容易發(fā)生損傷、磨損，引發(fā)退行性關(guān)節(jié)炎。 

爬樓梯對(duì)膝蓋沒(méi)好處，但是它對(duì)心肺功能的訓(xùn)練很有好處，哪些人可以爬樓梯？如何正確進(jìn)行爬樓梯鍛煉呢？

爬樓梯是中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，其所消耗能量是以 4 公里每小時(shí)步行的 3 倍。因此，持續(xù)爬樓梯超過(guò) 30~40 分鐘（基本等同于爬山）會(huì)是非常好的心肺耐力運(yùn)動(dòng)，對(duì)提高心肺功能非常有好處。

體重會(huì)增加膝關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)，所以很多膝關(guān)節(jié)有問(wèn)題，同時(shí)體重偏重的人，醫(yī)生肯定會(huì)建議他減肥。

對(duì)于對(duì)于年紀(jì)較輕、體重較輕的朋友，膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性相對(duì)比較好的人，可以選擇這個(gè)方法，同時(shí)注意這幾點(diǎn)：

1、運(yùn)動(dòng)前熱身，原地小跑5~10分鐘或者做一下伸展，增加關(guān)節(jié)靈活度，防止運(yùn)動(dòng)受傷。

2、量力而行，循序漸進(jìn)。不要心急，速度和時(shí)間都要根據(jù)個(gè)人體力。

另外，日常走路是，側(cè)著身子，扶著扶手比較好。腳尖先著地，使足弓受一部分的力，可以加大緩沖距離，對(duì)膝關(guān)節(jié)起到一定的保護(hù)作用。

1、姿勢(shì)：上山重心前移，下山重心向后并稍降低。

同時(shí)注意，膝蓋彎曲、腳向外側(cè)用力，落地要輕。前腳站好后才把重心移過(guò)去，而不是重心放在前腳上往下砸。

經(jīng)常改變下山的節(jié)奏，左右腳定時(shí)交替，下山時(shí)不要奔跑或跳躍。

正確的裝備就不用說(shuō)了，常常在山上看到高跟鞋的。即使沒(méi)有專(zhuān)業(yè)的登山鞋、登山鞋墊至少也穿個(gè)好走路的運(yùn)動(dòng)鞋。記得，要剪腳趾甲！登山杖和護(hù)膝，如果有的話更好。

原理同上。通常情況下負(fù)重不超過(guò)參與者自身體重的1/4比較好。

讓關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶以較輕的活動(dòng)量進(jìn)行預(yù)熱，克服肌肉組織的粘滯性，增加肌肉、韌帶的伸展性和彈性。

還可以用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣,促進(jìn)關(guān)節(jié)潤(rùn)滑液的分泌。

1、孕婦或體重過(guò)重的人，因?yàn)槿魏味嘤嗟捏w重對(duì)膝蓋都是加倍的負(fù)擔(dān)。

2、有退化性關(guān)節(jié)炎的人，因?yàn)橄ドw軟組織已經(jīng)過(guò)度磨損，繼續(xù)不當(dāng)使用會(huì)使癥狀加劇。

3、有髕骨外翻問(wèn)題的人，因?yàn)轶x骨先天不穩(wěn)定，常爬樓梯或爬山會(huì)使外翻問(wèn)題更嚴(yán)重。

4、O型腿的人內(nèi)側(cè)膝關(guān)節(jié)磨損較多，過(guò)度爬樓梯或爬山會(huì)加速膝蓋內(nèi)側(cè)軟組織磨損、退化，使O型腿癥狀更明顯。

5、有心血管疾病的人爬樓梯或爬山時(shí)也要小心，因?yàn)樾呐K對(duì)氧氣的需求會(huì)增加。若一下子氧氣不夠時(shí)，可能導(dǎo)致心肌梗塞，如果沒(méi)有及時(shí)送醫(yī)救治，甚至可能猝死。

6、40歲以上的人，因身體各部位功能漸差，建議最好也要少爬樓梯或爬山，原地踏步都比爬樓梯或爬山好、損害程度也小。

【飲食篇】

?控制飯量

肥胖是膝關(guān)節(jié)的大敵，要想保護(hù)好膝關(guān)節(jié)，就要維持正常體重，避免因肥胖增加膝關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)。因此，日常生活中建議低油、低脂、低熱量飲食，多吃水果蔬菜，并控制好主食的攝入量。

補(bǔ)鈣可以有效地保護(hù)膝關(guān)節(jié)，應(yīng)以食補(bǔ)為基礎(chǔ)，要注意營(yíng)養(yǎng)均衡，多吃奶制品(如鮮奶、酸奶、奶酪)、豆制品(如豆?jié){、豆粉、豆腐、腐竹等)、蔬菜(如胡蘿卜、小白菜、小油菜)及紫菜、海帶、蝦、魚(yú)等海產(chǎn)品，同時(shí)多曬太陽(yáng)以促進(jìn)鈣吸收。

?運(yùn)動(dòng)量力而行

很多膝關(guān)節(jié)損傷是因運(yùn)動(dòng)不當(dāng)造成的，要選擇適合自身?xiàng)l件的運(yùn)動(dòng)，量力而行，循序漸進(jìn)，長(zhǎng)期堅(jiān)持。

快走、慢走、朝前走、倒退走交替進(jìn)行，和室內(nèi)腳踏車(chē)、游泳、高抬腿等運(yùn)動(dòng)的多元組合，是保護(hù)膝蓋最好的運(yùn)動(dòng)方式，它們對(duì)膝蓋的損傷最小。

平時(shí)可以多做抬腿的動(dòng)作，來(lái)增強(qiáng)大腿前側(cè)的股四頭肌和大腿后側(cè)的股二頭肌的力量，從而增加膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，減緩關(guān)節(jié)的磨損。抬腿訓(xùn)練簡(jiǎn)單易操作，當(dāng)你端坐在一個(gè)椅子上，一條腿自然著地，另一條腿緩緩抬起，與身體形成90度直角，在空中持續(xù)1分鐘，然后自然著地，換另一條腿抬起，可以有效保護(hù)膝關(guān)節(jié)。

?減少蹲和跪

從臨床觀察來(lái)看，膝關(guān)節(jié)疾病患者女性多于男性，其中一個(gè)重要原因是，女性一生中下蹲的次數(shù)更多，而蹲和跪?qū)οリP(guān)節(jié)的損傷都比較大。因此，要少做長(zhǎng)期蹲跪的動(dòng)作，別蹲著做家務(wù)或跪著擦地板，喜歡打太極拳的老人，也不要勉強(qiáng)蹲得太低。在站起和坐下時(shí)，注意先讓膝關(guān)節(jié)輕微適當(dāng)?shù)姆磸?fù)彎曲幾下，然后站起或坐下，有利于保護(hù)膝關(guān)節(jié)。

關(guān)節(jié)受涼、受凍會(huì)誘發(fā)關(guān)節(jié)炎癥，所以要注意保暖，避免過(guò)于潮濕的環(huán)境。戴一個(gè)保暖型護(hù)膝，是老人保護(hù)膝關(guān)節(jié)的一個(gè)簡(jiǎn)便有效的措施。需要提醒的是，可以幫助腿部用力的運(yùn)動(dòng)護(hù)膝，最好只在運(yùn)動(dòng)時(shí)佩戴，平時(shí)不要戴，以免膝關(guān)節(jié)對(duì)它產(chǎn)生依賴，變得越來(lái)越脆弱。

運(yùn)動(dòng)時(shí)最好穿舒適、有彈力的運(yùn)動(dòng)鞋，以減少膝關(guān)節(jié)壓力。日常生活中，鞋跟以2～3厘米為宜，鞋底不宜太薄，否則會(huì)給膝蓋帶來(lái)不利影響。

?記住三個(gè)“護(hù)膝穴”

用科學(xué)的方法給膝關(guān)節(jié)進(jìn)行推拿按摩，也是保養(yǎng)膝蓋的好方法。按摩腿部穴位以膝關(guān)節(jié)外側(cè)的足三里(外膝眼下四橫指)、內(nèi)側(cè)的血海(下肢繃緊，膝關(guān)節(jié)上側(cè)肌肉最高處，內(nèi)為血海)、后側(cè)的委中(膝蓋后側(cè)腘窩正中)為主，每個(gè)穴位按1分鐘，三個(gè)穴位輪流按3遍，以微微酸脹為宜。

如膝關(guān)節(jié)周?chē)袎和袋c(diǎn)，可用拇指、食指在壓痛點(diǎn)按揉，如膝關(guān)節(jié)內(nèi)外側(cè)、髕骨下及膝后腘窩等。每個(gè)痛點(diǎn)均由輕至重，再?gòu)闹刂凛p揉約1分鐘，可促進(jìn)痛點(diǎn)炎癥吸收，松解粘連。

東昌府區(qū)中醫(yī)院針灸推拿科，山東省重點(diǎn)中醫(yī)藥專(zhuān)科，是集針灸、推拿、康復(fù)、理療等多種中西醫(yī)技術(shù)于一體的專(zhuān)業(yè)科室，對(duì)各類(lèi)痛癥、中風(fēng)康復(fù)、中醫(yī)雜癥等多類(lèi)疾病都有豐富的診治經(jīng)驗(yàn)。 

咨詢熱線：0635-8423841    0635-8424960

以拇指和其余四指相對(duì)拿捏股四頭肌(即大腿前面豐厚的肌肉)約3分鐘，以微微酸脹為度。

圖文來(lái)源：康復(fù)醫(yī)學(xué)網(wǎng)